来，先思考下你是不是这样的，坐着工作时，习惯性地低头往前倾；休息娱乐时，总是在沙发上半躺着玩手机，你知道吗?这些姿势看似轻松舒服，实际上对腰部伤害很大，特别容易造成腰疼。

不信?看完下面的图，就能明白不同的姿势对腰部的压力有多大了。

△平躺时腰椎受力最小，大约25公斤。

△侧躺时腰椎受力大约75公斤。

△站着时腰椎受力大约100公斤。

△坐着时上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。

But，不管是站着还是坐着，上半身前倾都会使腰椎受力增大很多!

站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤;

坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。

为什么身体前倾会使腰椎受力增大这么多?因为在上半身是前倾状态时，头部、上肢以及躯干都以腰椎为支撑点，使腰椎间盘负荷了最大的重量。

另一方面，这张表也告诉我们，坐着往前倾感觉到的舒服都是假象。平时埋头工作学习，在超市里往前探身倚着购物车，这都在对腰椎施压，很容易造成腰部损伤。

不良的生活习惯也伤腰

1.躺在沙发里

有段时间“葛优躺”特别火，大家都喜欢半躺在沙发里。

但是，半躺时身体的肌肉和韧带松弛，不再起固定作用，从而使脊柱由自然弯曲变直，时间长了会间接引起腰椎间盘突出。

2.缺少运动

不运动的人发生背痛的几率较高。长时间不进行运动锻炼，会使肌肉力量减弱，从而对脊椎的保护能力变差。

3.穿不舒服的鞋

走路时如果穿高跟鞋，身体会不自觉往前倾，背部的弯曲弧度变大;如果穿平底鞋、无跟鞋或者人字拖，由于这些款式的鞋不能减震，无法起缓冲作用，会使走路步态不够稳，继而无法使体重均衡分布于脊柱，最后导致椎间盘受伤。

建议：穿平底鞋时垫足弓垫;需要长时间站立或者行走时选择鞋跟2cm的鞋子。

4.腰部着凉

久坐的人一般腰部的血液循环比较差，如果着凉了就可能引起腰痛。

温度较低时，血液运输比较丰富的肌肉部位可以勉强适应，血液运输比较少的关节部位适应力很弱，很可能出现腰腿疼痛。

所以平时要注意避免穿露脐装等太短的上衣，保持腰部温暖。

5.不适合的床

正常的腰椎是自然向前、有一定的弯曲度。如果长期在硬板床上睡，会使腰椎弯曲逐渐变小甚至消失，腰部肌肉纤维组织一直保持紧绷。一旦进行比较激烈的活动，就很可能引发急性腰椎间盘突出。此外，如果睡的床太软，脊柱会逐渐凹陷，发生形变，也会使腰部的肌肉始终保持紧张，继而减弱肌肉的拉伸能力。

到底怎么选床呢?躺在上面时腰不会明显往下陷就好啦~

6.弯腰干活

许多人在干活、做家务时习惯弯腰，这样会使背部受压变大。最好拖地、择菜或者洗碗的时候保持上半身正直，不弯腰，同一动作别维持太久，适当休息，避免伤害腰椎。

7.背过重的包

当身体背负的重量大于体重的10%时，就会伤害腰背。所以背包时尽可能除去基本不用的东西以减轻重量。还有背单肩包时，建议左右肩换着背，双肩包选用肩带较宽的。

另外，体重与脊椎受压关系密切，所以体重越重，脊柱受压越大，控制住体重也可以很好地给腰椎减压。

预防腰疼从“坐得对”开始

改掉不良生活习惯是保护腰椎的前提，除此之外，对于整天伏案工作的久坐一族而言，要「坐得对」才能避免腰受伤。

1、一把合适的椅子

椅子不要太深，坐着的时候臀部可以坐满，腰背部能紧靠着椅背，两脚可以在地面平放，膝盖与臀部同高或略高。

2、一个舒服的靠枕

找一个可以与腰椎紧密贴合，材质偏硬些，有支撑度的靠枕。

3、随时纠正坐姿

坐姿给腰椎减压要掌握两个重点：腰背正直与大腿垂直，头、腰椎重心连线垂直于地面。

切忌让腰悬空。坐着时一定要让腰部紧靠着靠枕，给腰部充足支撑，才能帮助减小腰椎压力。如果没有靠枕，臀部要坐满椅子，使腰背贴紧椅背。每小时站起来休息一下，活动10分钟，伸展一下腰背。开车时也尽量把座位和坐垫往前移，胸部最好靠近方向盘。同时，膝盖的高度最好高于髋关节，保持膝盖弯曲。在腰上垫个小靠垫，也可以帮助减轻驾车腰背痛。

一个动作缓解腰背痛

狗伸展式动作

动作零基础，可以养护脊椎的每个关节，人人都能做。动作要点：在垫子上或者床上趴着，以双手或双肘支撑点，向上撑起头和上半身，背部自然向下弯曲。可以保持这个姿势看电视，每次3~5分钟，感到不舒服时及时停下来。作用：这个双手撑头趴下的动作可以锻炼脊柱的每一处关节和神经根，能帮助恢复脊柱生理曲线。(文：李长雪)