你或许已经在大大小小的科普讲座中、各种食物的广告中，还有男女老少的养生经中听到一个响亮的名字“膳食纤维”。话说要减肥用膳食纤维，大便不通畅用膳食纤维……膳食纤维到底是什么，它真的有那么大的作用吗?今天就来为大家聊一聊身体的健康卫士之一，不提供能量的膳食纤维。

什么是膳食纤维?

膳食纤维是指植物中不能被人体消化吸收和利用的多糖类碳水化合物。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。膳食纤维主要存在于植物性食物中，动物性食物基本不含膳食纤维。

膳食纤维有什么作用?

1、维持正常肠道功能，防止便秘

膳食纤维能增加食物在口腔中咀嚼的时间，促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，稀释大肠内容物，增加粪便体积，促进排便。另外膳食纤维也有缓泻的作用。

2、降低胆固醇，预防胆结石形成

膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，从而减少胆石症的发生。其中以水溶性膳食纤维，如果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显，而非水溶性膳食纤维无此作用。

3、调节血糖

水溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度，降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。

4、控制体重

膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少食物的摄入，有利于控制体重，防止肥胖。

5、调节肠道菌群，促进结肠功能

膳食纤维可通过稀释潜在致癌有毒物而抑制结肠癌的发生。膳食纤维可抑制厌氧菌，促使嗜氧菌的生长，使具有致癌性的代谢物减少，同时还可缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠粘膜之间长时间接触，从而减少癌变的可能性。

综上所述，膳食纤维的作用很强大!

每天该吃多少膳食纤维呢?怎么吃呢?

《中国居民膳食指南(2022版)》建议：成年人每日摄入25g膳食纤维为宜。

成年人每天摄入谷薯类200-300克(其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克);蔬菜类300-500克;水果类200-350克。谷薯类、蔬果类食物富含膳食纤维，如果能按照上述推荐量进食，便可满足全天膳食纤维的需求。

最后提醒大家，如果从食物中无法摄入足够的膳食纤维或者因疾病(便秘、肥胖、腹泻等)需要调节胃肠道的亲们，一定要在营养医师或者专科医生的指导下使用哦!（文：陈琳）